Ja, renkött är nyttigt. Det är magert, cirka 2 g fett per 100 g, och samtidigt mycket proteinrikt med 23,1 g protein per 100 g (Livsmedelsverket). Köttet är dessutom rikt på järn, zink, selen och vitamin B12, och fettet har en hög andel omega-3.
Snabbsvar
- Renkött är magert (cirka 2 g fett per 100 g) och proteinrikt (23,1 g per 100 g).
- Det ger 109 kcal per 100 g och är rikt på järn, zink, selen och vitamin B12.
- Renkött innehåller mer B12, selen, järn och zink än nötkött.
- Fettet har en ovanligt hög andel omega-3 för att vara rött kött.
Vill du veta vad köttet faktiskt är innan vi går in på näringen? Läs gärna vad är renkött. Här fokuserar vi på näringsvärdet och varför renkött räknas som ett av de magrare och mer näringstäta röda köttslagen i svensk kost.
Näringsvärde per 100 g
Renkött ger mycket näring per tugga. Per 100 g rått renkött finns 23,1 g protein och bara 1,7 g fett, till 109 kcal. Samtidigt bidrar det med järn, zink, selen och B12 i mängder som täcker en stor del av dagsbehovet.
| Näringsämne (per 100 g) | Värde |
|---|---|
| Energi | 109 kcal |
| Protein | 23,1 g |
| Fett, totalt | 1,7 g |
| varav fleromättade | 0,3 g |
| Järn | 3,5 mg |
| Zink | 4,1 mg |
| Selen | 18,5 µg |
| Vitamin B12 | 2,94 µg |
| Fosfor | 225 mg |
| Magnesium | 27 mg |
| Kalium | 355 mg |
Källa: Livsmedelsverket, rått renkött (nr 5065). Värdena varierar något med detalj och säsong.
109 kcal per 100 g är lågt för rött kött, och nästan hela energin kommer från protein snarare än fett. En normal portion om 150 g täcker en rejäl andel av dagsbehovet för järn, zink, selen och B12. Renkött ger med andra ord hög näringstäthet, alltså mycket näring per kalori.
Protein
Med 23,1 g protein per 100 g är renkött en stark proteinkälla, i nivå med andra magra köttslag men med väldigt lite fett. Proteinet är dessutom fullvärdigt och innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver för att bygga och underhålla muskler och vävnad.
En portion om 150 g ger cirka 35 g protein, ungefär hälften av dagsbehovet för en vuxen, till runt 165 kalorier. Det är kombinationen mycket protein och lite fett som gör magert vilt- och renkött populärt hos den som tränar eller vill äta näringsrik mat. Renskav är en favorit, tunt skuret, snabbstekt och lätt att portionera.
Järn, zink och B12
Renkött är rikt på mineraler och B12. Per 100 g ger köttet 3,5 mg järn, 4,1 mg zink, 18,5 µg selen och hela 2,94 µg vitamin B12. Järnet är hemjärn, den form kroppen tar upp lättast, vilket gör renkött till en effektiv järnkälla. Järnbrist är vanligt, särskilt bland kvinnor.
Zink stöttar immunförsvar och läkning, selen är ett spårämne där svensk mat ofta ligger lågt, och B12 finns nästan bara i animalisk mat och behövs för nervsystem och blodbildning. En normal portion renkött täcker hela dagsbehovet av B12 med god marginal.
Forskningen bekräftar bilden. En studie av renkött och traditionell samisk kost fann ungefär 4–12 gånger mer B12 i renkött än i lamm, nöt, gris och kyckling, och klart högre halter av selen och zink än i flera vanliga köttslag (Hassan et al. 2012). Det speciella är att hemjärn, zink, selen och B12 kombineras i samma magra bit, en profil som annars ofta kräver flera olika livsmedel.
Omega-3 och fett
Renkött är magert men har ett ovanligt fett. Andelen omega-3 är hög för att vara rött kött, där fettet annars domineras av mättade fettsyror. Förklaringen ligger i renens naturliga bete, som lav och fjällväxter (Wiklund et al. 2007).
Jämfört med nötkött har renkött i storleksordningen 2–3 gånger så hög andel omega-3 (Livsmedelsverket, Rapport 24/2013). Vissa studier har till och med jämfört renköttets omega-3 med fisk. Vi går på djupet i en egen artikel om omega-3 i renkött.
Renkött vs nötkött
Renkött vinner på de flesta punkter som räknas. Det är magrare, har mer B-vitaminer, selen, jod och järn och minst lika mycket protein. Räknat per 100 g har renkött fyra gånger så mycket tiamin och över dubbelt så mycket selen och B12 som genomsnittligt nötkött, samtidigt som det innehåller mindre än hälften så mycket fett. Hela jämförelsen med siffror per näringsämne finns i vår genomgång renkött vs nötkött.
Men är inte rött kött onyttigt?
En rimlig invändning, och en som förtjänar ett rakt svar. Hälsovarningarna för rött kött gäller framför allt bearbetat kött som korv och bacon, samt högt intag av fett rött kött (IARC/WHO 2015). Obearbetat renkött är något helt annat. Det är oprocessat och extremt magert med cirka 2 g fett per 100 g, och ovanligt rikt på omega-3, järn, selen och B12. Det är alltså inte den feta, processade typ av kött som varningarna handlar om. Tvärtom hör renkött till det magraste och mest näringstäta köttet i svensk kost.
Torkat och rökt renkött och renkorv räknas dock som bearbetat kött (även om det inte kan likställas med industriellt processat kött). De fungerar bäst som delikatesser, medan de färska detaljerna, filé, stek och skav, är bättre val vid regelbunden konsumtion.
Sammanfattning
Sammantaget är renkött magert (cirka 1,7 g fett per 100 g), proteinrikt (23,1 g) och rikt på järn, zink, selen och vitamin B12 (Livsmedelsverket). Fettet har dessutom 2–3 gånger så hög andel omega-3 som nötköttsfett. Renkött är också ett rent kött. Forskning som mätt tungmetaller i renkött har inte funnit några hälsorisker vid normal konsumtion (Hassan et al.).
Vill du fylla frysen med ett magert, näringstätt kött från Sveriges nordligaste by? Köp renkött direkt från oss, med full spårbarhet från renägare till leverans.
