Fett är ett grundläggande näringsämne som fyller flera avgörande funktioner i kroppen. För det första är fett en viktig energikälla som ger oss bränsle för kroppens maskineri. Visste du att våra hjärnor består till 60 % av fett? Fett är också nödvändigt för att vi ska kunna absorbera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Trots fettets avsevärda betydelse har den ofta fått mycket skit. Vi har fått lära oss att fett är synonymt med fetma och andra metabola sjukdomar. Men nu bekräftar forskningen det som människor vetat om i alla tider; vi mår bra av att äta riktigt oraffinerat fett från både djur- och naturriket. Låt oss nu utforska denna kaotiska värld av fett som inte lämnar någon oberörd.
- Enkelomättat fett är bra
Enkelomättade fettsyror är generellt bra för oss. De kommer från vegetabiliska och animaliska livsmedel, och innehåller viktiga näringsämnen och antioxidanter. Enkelomättat fett har påvisats sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet, samt förbättra insulinresistens. Enkelomättat fett finns i livsmedel som olivolja, nötter, avokado och andra växter. De finns också i animaliska livsmedel såsom smör, ister och talg. Enkelomättat fett finns däremot också i vissa ohälsosamma raffinerade oljor som rapsolja och solrosolja. Dessa oljor är inget mer än kemiska cocktails. När enkelomättade eller fleromättade fettsyror värms upp i höga temperaturer blir de oxiderade vilket leder till att fettet härsknar.
- Fleromättat fett- det goda, det onda och det fula
Forskare kallar vissa fleromättade fettsyror för "essentiella" vilket betyder att våra kroppar inte kan tillverka dem själva, men de är livsviktiga för oss. De två mest kritiska fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6 fettsyror. Förenklat kan man säga att ena är inflammatorisk (omega-6) och den andra är antiinflammatorisk (omega-3). Omega-3 minskar inflammation, främjar metabol hälsa, skyddar hjärnan och hjälper till att förhindra kroniska sjukdomar. Brist på omega-3 fettsyror har kopplats till en högre förekomst av Alzheimers sjukdom och demens, ADD, våld, depression och till och med självmord. Omega-6 kan däremot öka inflammationen i följd av oxidativ stress. När din kropp har för mycket omega-6 och inte tillräckligt med omega-3 är det naturliga resultatet kronisk inflammation, vilket triggar igång en mängd olika sjukdomar.
- Mättat fett var vår fiende en gång i tiden, men inte längre
Mättat fett är det som gör fett till ett så kontroversiellt och komplext ämne. Sammantaget finns det mer än trettio olika typer av mättat fett, såsom laurinsyra (finns i kokosnötter och bröstmjölk), margarinsyra (i mejeriprodukter) och palmitinsyra (i palmolja och andra livsmedel), för att nämna några. De mättade fettet som vi äter är inte samma som finns i vårt blod och vävnader. Många mättade fetter är dessutom helt nödvändiga för våra hormoner och immunförsvar. De hämmar inflammation och innehåller även vitaminer. I själva verket visar flertal studier att kolhydrater ökar nivåerna av mättat fett i vårt blodomlopp. Ett team av framstående forskare världen runt publicerade en studie i Annals of Internal Medicine år 2014 som visar att fetterna i blodet som orsakar hjärtattacker kommer från att äta socker och kolhydrater, inte fett. Detta beror på att kroppen bokstavligen omvandlar kolhydrater till fett när man konsumerar mycket socker och stärkelse.
I en annan studie som genomfördes för 40 år sedan men publicerades inte förrän 2016 eftersom resultaten var så kontroversiella. Denna studie skulle inte kunna göras nu, och borde förmodligen aldrig ha gjorts av etiska skäl. Resultaten är samtidigt oerhört fascinerande. Forskare tog 9 000 patienter i mentalsjukhus och matade dem med antingen smör (mättat fett) eller majsolja (fleromättat fett). Patienterna som åt majsoljan hade mer hjärtinfarkt och dödsfall trots att de sänkte sitt LDL-kolesterol. En annan stor, och mer färsk befolkningsstudie (PURE studien) fann inget samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar. Forskare fann däremot att kolhydrater ökade risken för hjärtsjukdom och död, medan mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett minskade risken för hjärtsjukdomar och dödsfall.
- Transfetter var aldrig våra vänner
Transfetter uppfanns för ungefär 100 år sedan. Orsaken till margarinets uppkomst var bristen på smör. Transfetter var billiga att tillverka och gav maten lång hållbarhet vilket är perfekt för industriell livsmedelsproduktion. Men problemet med dessa fetter är att de ökar uppkomsten av små, täta LDL-partiklar som skapar blockeringar i blodkärlen, och bidrar till kronisk inflammation, diabetes, fetma, demens och till och med risken för cancer. Även om industriellt framställt transfett numera är förbjudet, förekommer transfetter i många vegetabiliska oljor som raps- och solrosolja. Mängden transfett varierar beroende på tillverkningsmetod.
- Fett och grönsaker är den perfekta kombinationen
Några mycket viktiga näringsämnen såsom vitamin A, D, E och K är fettlösliga vilket betyder att våra kroppar inte kan absorbera dem om det inte finns fett tillgängligt. Dessa vitaminer är superviktiga för många kroppsfunktioner, såsom immunsystemet, hormonerna, cellerna, hjärthälsan, skelettet osv. Fett stimulerar produktionen av galla i levern som behövs för att absorbera fettlösliga vitaminer. En sallad full av nyttiga råa grönsaker utan olivolja är inte lika hälsofrämjande som du kanske tänkt dig. Om du dessutom använder light dressing istället för olivolja minskar du inte bara biotillgängligheten av vitaminerna i din sallad, utan du får också i dig en dos av raffinerade oljor, emulgeringsmedel, konstgjorda smakämnen och andra processade ingredienser.
- Men även olivolja kan vara ett problem
Även bra oljor kan bli dåliga beroende på hur de hanteras. En del oljor oxiderar när de utsätts för värme eller ljus. Alla oljor har olika rykpunkter, alltså när molekylerna bryts ner och avger fria radikaler och andra giftiga ämnen. Därför gäller det att välja rätt olja för maten du lagar. Olivolja, till exempel, är en riktig superfood som är full av hälsosamma fetter, polyfenoler, antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar. Men det har också sina nackdelar. Olivolja har en relativt låg rykpunkt, och ska helst användas rå, i dressingar eller i såser som långsamt tillagas på låg värme. Kokosolja däremot har en högre rykpunkt vilket gör den klarar av upphettning mycket bättre. Smör och Ghee har en hög rykpunkt så använd dessa för stekning. Vid höga temperaturer är även animaliskt fett som ister eller talg bra alternativ. Notera att raffinerad olivolja har högre rykpunkt än virgin olivolja, men den har dock inte samma hälsofördelar.
Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178568/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21308420/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23451843/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23386268/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089734/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27071971/
https://www.jonbarron.org/diet-and-nutrition/healthiest-cooking-oil-chart-smoke-points
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268692/
https://www.seriouseats.com/cooking-fats-101-whats-a-smoke-point-and-why-does-it-matter
